むーさん 2021年の8月から完全在宅フリーランスになった僕ですが、ほんと基本的に１日家にいます。机に向かってパソコンいじってる時間が圧倒的で、鈍ってしまわない様に１日３０分の運動を心がけています！
鈍る鈍らない以前に、フリーランスは体が資本ですから「健康管理」も絶対的な必要な自己管理タスクです！全力で取り組んだ方が仕事もうまくいきますよ！
その他にもメリットとして子供との遊びでも高い所から飛び降りるのが怖くなくなるし、なんせ強いパパは子供のヒーローです！！
筋トレは１人でやらなくてもいいのと、見られているとやらざるをえない！そんな状況を欲している人フリーランスが所属している300人規模のコミュニティcodolife内で筋トレセミナーを主催しています！３日に１度の開催で参加者も徐々に増えてきて嬉しい限りです＾＾
今日は、そんな筋トレのメニューやお家で筋トレするうえで必要なグッズを紹介します。
揃える道具はちょっとだけ
まずはお家筋トレであった方がいいアイテムの紹介です
- ゴムチューブ
- 腹筋ローラー
- 腕立て用のバー（プッシュアップバー）
- 椅子
だいたいこの辺りが揃えばOKです！ダイソーで買えるものもあるし、そんなに高い物でもないので通販なんかでサクッと手に入れてしまいましょう！
まずはゴムチューブ！鉄アレイなんて買えない。いや、んなもん家に置いたら嫁にしばかれるわ！と言う皆様の唯一の選択肢とも言えます。
ゴムは持つ長さで負荷が変えられるので、結構便利です。
オススメは持ちやすいし引っ張りやすい八の字型
お次は腹筋ローラーです。これさえあれば在宅フリーランスでも腹筋を割る事は全く夢ではありません！むーさんの腹筋はバッキバキな時もあります（オジサンは贅肉がすぐのるの）
おススメのローラーはローラーが２輪のタイプ。１輪より安定感あって安心して伸びられますよ！
道具としてなくてもいいけど、あった方がいいのが腕立て用のプッシュアップバー。手首を地面について腕立てすると手首の角度的には無理をしているので、地味に手首を痛めてきます。バーあると無理のない角度になって安全面も上がるうえに、より深く腕立て出来るので効果もアップ！！
腕立てなのでなくても出来るけど、あった方がいいアイテムです。
後はどこの家庭にもある椅子です。僕の筋トレの中ではチェアディップをやるのに使っています。それ以外にも床ではまだ腕立て出来ない女性は椅子を使って斜め腕立てに使うのもありです。
意外と使い道が多いのが椅子です。
最後の筋トレ後はプロテインを１杯必ず飲んでいます。せっかく筋トレした効果を最大限に生かしたいので、これはもう絶対です！プロテインって飲むとムキムキになる飲み物ではなくて、傷められた筋肉を補修する栄養です！
日本人はタンパク質の摂取量がそもそも足りていない事が多いので、普段の食事にプラスしてもいいぐらいですよ！
そして毎日飲むものなので経費を押さえたい！大手メーカーのプロテインで1kgで5,000円とかするんですよ。それは高いので、僕は楽天で人柱のごとく1kg 2,000円程度の物をことごとく全部試しました！
結果残ったオススメは
これですね。もう１種類僕の中での合格品はあるのですが、そちらは在庫が安定してないので欲しい時にすぐ来なかったりするので、楽天スーパーセールやお買い物マラソンの時に店舗数稼ぎたい時に買ってます（笑）
だいたいそろえる道具はこんなもんで大丈夫です！あくまでも「お家で筋トレ」で最大限の効果を出すのが目的ですからね！サクッと揃う物だけでいいんですよ
大きい筋肉を鍛える（トレーニングメニュー付）
在宅フリーランさんは意外と時間がありません！ので１日の運動はなるべく３０分ぐらいの留めたいです。そうなると筋トレではでかい筋肉をつけるようなメニューがほとんどです！
僕の場合は下半身の筋トレはほぼせず、そっちは別日の自転車とランニングに委ねています。
なので筋トレはでかい上半身の筋肉に的を絞って鍛えます。デカい筋肉を鍛えるメリットは多くて、短時間で筋トレを出来るだけでなく、筋肉その物が付きやすいので「基礎代謝」の向上も見込めます！
基礎代謝って要するに「生きてるだけで消費するカロリー」といい変えてもいいと思うので、同じ量のご飯を食べてる限り絶対に痩せやすくなるのもいい所です！！
なので毎度メニューは固定のメニューなのですが
★１セット目
腹筋 60回
ゴムチューブトレーニング
腹筋ローラー 10回
腕立て 20回
★２セット目
腹筋 60回
腹筋ローラー 10回
腕立て 20回
チェアディップ 20回
★３セット目
腹筋ローラー 10回
腕立て 20回
チェアディップ 20回
★４セット目
腹筋ローラー 10回
腕立て 20回
チェアディップ 20回
★５セット目
腹筋ローラー 10回
腕立て 20回
ゴムチューブトレーニング
プロテイン飲む
このメニューをひたすらこなしています。大胸筋と腹筋がメインで、腕に関してはゴムチューブとチェアディップで肩回りから上腕二頭筋辺りをしっかり付けて行こうとしていますね。
ぶっちゃけ見栄えのいい筋肉でもありますので、きっとモテるはずです！（笑）
ちなみに最初は絶対このメニューこなせませんので、無理せず各セットを「1/3～半分」するとか1，3，5セット目だけ参加する！とか減らしながら対応しましょう！フリーランスは体が資本ですから怪我しちゃだめです！！
そして、最後のプロテインだけは外しちゃいかんのでメニューに組み込んでいます！！
まとめ
筋トレは短時間でしっかりと基礎代謝を上げて、見た目もよくなる効率のいい運動です（笑）
在宅フリーランスはどうしても座りがちで鈍るのに、体が資本！と言う課題を抱えていますから、絶対的に鍛える時間を確保する方がいいですよ！
特に歳をとってからが辛いので、なるべく若いうちから習慣化しておくと、後々も続きやすいので重い腰を上げて頑張りましょう！
筋トレ以外にも散歩やランニングなども取り入れて下半身も鍛えておくと、お子様の運動会でヒーローになれる特典付きです！！
レッツ筋トレ！！
